کتاب چگونه کمال‌گرا نباشیم با کمال‌گرایی مبارزه می‌کند و راه‌های دوری از کمال‌گرایی را یاد می‌دهد. طرز فکر کمال‌گرایی منجر به زندگی مملو از ترس و دلهره می‌شود.

کتاب چگونه کمال‌گرا نباشیم؟

کتاب «چگونه کمال‌گرا نباشیم» اثر استفان گایز، راهی جدید به سوی خودباوری و زندگی بدون ترس و کمال‌گرایی را به ما نشان می‌دهد. او معتقد است که ریشۀ کمال‌گرایی به دوران کودکی ما باز می‌گردد. زیرا از کودکی ما را محدود کرده‌اند و برای انجام هر کاری چارچوب ویژه‌ای تعیین نموده‌اند. طرز فکر کمال‌گرایی ما را در دنیای پر از عیب و نقص محدود می‌کند. در این مقاله با استناد به این کتاب، به بررسی این مشکل و برخی راهکارهای مفید برای رفع آن می‌پردازیم.

کمال‌گرایی چیست؟

کمال‌گرایی به وضعیتی می‌گویند که فرد هر چیزی به جز نهایت کمال آن را غیر قابل قبول تلقی می‌کند. در حالی که معمول‌گرایی خود آزادی است. حد کمال نشانۀ بی عیب و نقص بودن است. اگر ما بخواهیم به حد کمال برسیم باید بنشینیم و هیچ کاری انجام ندهیم زیرا ممکن است در صورت اقدام دچار خطا شویم. این مسئله باعث اضطراب ما می‌شود.

مبارزه با کمال‌گرایی از طریق بهره بردن از قدرت اثر مرکب یا عادت‌های اتمی (خرده عادت‌ها) امکان‌پذیر است. اثر مرکب به شما می‌گوید که با برداشتن گام‌های مثبت بسیار کوچک مستمر، یک تغییر شگرف و بزرگ در زندگی خود به وجود بیاورید. این گام‌های بسیار کوچک مثبت، احتمال شکست را به صفر می‌رسانند. اگر این گام‌ها به طور مستمر تکرار شوند تبدیل به یک هدف می‌شوند. وقتی این گام‌های کوچک تبدیل به عادت شوند به راحتی می‌توانید با کمال‌گرایی مبارزه کرده و تبدیل به یک فرد معمول‌گرا شوید.

چگونه تشخیص بدهیم که کمال‌گرا هستیم؟

اگر پاسختان به هر کدام از سوال‌های زیر مثبت است پس شما یک کمال‌گرا هستید.

• آیا تا به حال با تصمیم گرفتن مشکل داشته‌اید؟
• آیا تا به حال با قرار گرفتن در موقعیت‌های اجتماعی دچار ترس شده‌اید؟
• آیا اعتماد به نفس پایینی دارید؟
• آیا تا به حال کاری را به تاخیر انداخته‌اید؟ (در این حالت به احتمال زیاد کمال‌گرا هستید)

بین خواسته‌های شما و واقعیت زندگی یک شکاف وجود دارد و همین شکاف باعث می‌شود تا فرد کمال‌طلب حرکت نکند و فلج شود. یک فرد معمول‌گرا می‌تواند نقص و ناکاملی را تحمل کند. نقص ویژگی بارز دنیای ماست. کمال‌گرایان علاقۀ زیادی دارند که در حد کمال کارها را انجام دهند، در حد کمال به نظر برسند و حتی در حد کمال بودن را احساس کنند. کمال‌گرایی مزمن می‌تواند منجر به بی‌اشتهایی، افسردگی و حتی خودکشی شود.

استانداردهای کمال‌گرایی

کتاب چگونه کمال‌گرا نباشیم  به ما می‌گوید که مردم پیرو سه نوع استاندارد در حد کمال می‌شوند: موقعیت، کیفیت و کمیت.

در حد کمال موقعیت، فرد کمال‌گرا تعداد موقعیت‌هایی را که می‌تواند کاری را انجام دهد کاهش می‌دهد. یعنی موقعیت می‌تواند بهانه‌ای برای فرد کمال‌گرا شود و او را ناکام بگذارد. اگر فرد کمال‌گرا بخواهد ورزش کند، به مکان، زمان و امکانات خرده می‌گیرد و ورزش کردن را تا فراهم شدن مکان مناسب یا زمان خاصی از روز یا هفته و فراهم شدن امکانات مناسب به تعویق می‌اندازد.

افرادی که مبتلا به حد کمال کیفیت هستند دوست دارند به یک کیفیت بی‌نقص برسند. برای مثال بیش از حد روی پاکیزگی حساس هستند.

افرادی که مبتلا به حد کمال کمیت هستند باید حتما تعداد دفعاتی که یک کار را انجام می‌دهند برابر با یک آستانۀ خاص باشد تا مورد قبول آنها واقع شود. برای مثال حتما باید در یک هفته یک کتاب را بخوانند تا ذهنشان آرام شود. مشکل این هدف این نیست که غیرممکن هستند. حتی خواندن 5 کتاب در هفته هم امکان‌پذیر است اما این هدف به شما تلقی می‌کند که پیشروی کمتر و مطالعۀ کمتر عیب است. کمال‌گرایان با اثر مرکب و پیشرفت جزئی مشکل دارند و آن را نمی‌پذیرند.

علائم کمال‌گرایی

علائم کمال‌گرایی شامل ناامنی، خودکم‌بینی و نارضایتی هستند.

افراد مثبت‌اندیش که کمتر بر ویژگی‌های منفی تمرکز می‌کنند از نوعی امنیت درونی برخوردارند و کمتر پیش می‌آید که دچار مشکل کمال‌‌طلبی شوند.

افرادی که خودکم‌بینی دارند همواره احساس می‌کنند که مورد پذیرش دیگران نیستند و معمولا این احساس غیرواقعی است. این افراد ممکن است تمام تلاش خود را برای بزرگ به نظر رسیدن انجام دهند و در این راه از هر ترفندی استفاده کنند. عده‌ای از این افراد هم ترجیح می‌دهند سکوت کنند.

معمولا تمام کسانی که از زندگی خود راضی نیستند به کمال‌گرایی و کمال‌طلبی روی می‌آورند. البته برعکس این رابطه همیشه صادق نیست. وقتی افراد آرزو می‌کنند که ای کاش همه چیز بهتر بود، به تدریج به مرحله‌ای می‌رسند که وانمود کنند همه چیز همان‌طور است که آرزو می‌کنند.

ریشۀ مشکل کمال‌گرایی

در بسیاری از مواقع بین سبک تربیت والدین و کمال‌گرایی کودک رابطۀ مستقیمی وجود دارد. بسیاری از والدین کودک خود را مجبور می‌کنند که در حد کمال باشد. برای مثال زمانی که کودک را سرزنش می‌کنند که چرا به جای نمره 20 نمره 19 گرفته است. یا مدام او را با سایر کودکان مقایسه می‌کنند. آنها با این سرزنش‌ها کودک را مجبور می‌کنند که در سطحی بالا عمل کند. البته مدارس هم در تقویت این طرز فکر بی‌تاثیر نیستند.

کمال‌گرایی مزیت‌هایی نیز به همراه دارد. اولین مزیت آن حس امنیت است. کمال‌گرا از تلاش نکردن برای برتری، به حس امنیت می‌رسد. وقتی افراد برای خود استاندارد غیر واقع‌بینانه تعیین می‌کنند ممکن است به این دلیل باشد که ترس‌ها و شک‌های پنهان خود را از بین ببرند. بیشتر افراد از خجالت‌زدگی می‌ترسند. کمال‌گرایی باعث می‌شود که آنها دیده نشوند و از این امر مصون بمانند. فرد کمال‌گرا رویای خودبرتری را در ذهن دارد و این امر به او کمک می‌کند که تصور خوبی از خود داشته باشد.

افراد کمال‌گرا یا تمایل به حرکت سریع دارند و یا زمین‌گیر شده‌اند. آنهایی که سریع حرکت می‌کنند هرگز راضی نمی‌شوند و مدام تلاش می‌کنند به چیزهای بهتر برسند. آنها هیچ‌گاه از آنچه دارند و آنچه هستند راضی نیستند. این افراد با انتظارات غیرمنطقی دست و پنجه نرم می‌کنند.

کمال‌گرایان زمین‌گیر کسانی هستند که اجازه می‌دهند ترس از شکست آنها را فلج کند. آنها به دلیل این ترس غیرمنطقی، خود را در یک زندگی کم‌معنا اسیر می‌کنند. این افراد مدام درگیر نگرانی از اشتباهات و تردید در انجام کارها هستند. کمال‌گرای زمین‌گیر یک زندگی غیرفعال دارد. برای مثال زمان زیادی را صرف تماشای تلویزیون می‌کند.

هر دو دستۀ این افراد به تایید شدن از سمت دیگران نیاز دارند. این نیاز، آنها را به سمت تلاش بیش از حد و یا مخفی شدن سوق می‌دهد.

چگونه کمال‌گرا نباشیم؟

کتاب چگونه کمال‌گرا نباشیم، روش‌های زیر را برای مبارزه با کمال‌گرایی مطرح می‌کند:

1. طرح یک برنامه در حد کمال را فراموش کنید. انتظارات غیرواقعی را کنار بگذارید. در تمام فعالیت‌های خود کمی حد انتظار را کاهش دهید. شاید برداشتن گام‌های کوچک کسل‌کننده باشد ولی باعث تداوم می‌شود. در حالیکه یک انتظار غیرواقعی باعث می‌شود شما همیشه نتوانید آن کار را انجام دهید.

2. بر مسیر تمرکز کنید و به نتیجه توجهی نکنید. معمول‌گرایان روی مسیر متمرکز هستند. اگر درست هدف‌گذاری کنید و بتوانید اهداف خود را مدیریت کنید و آنها را به گام‌های کوچک و اقدامات خرد تبدیل کنید، از بودن در مسیر لذت می‌برید زیرا می‌دانید که در راه رسیدن به اهدافتان هستید.

3. به هر چیزی در زمان خودش فکر کنید. با نگرانی در مورد موقعیت فعلی خود و یا نتایج آینده فقط سکون و عدم تحرک خود را توجیه می‌کنید. فقط بر مسیر تمرکز کنید.

4. تفاوت بین شانس و شکست را بدانید. برخی از افراد بر بدشانسی‌های خود برچسب شکست می‌زنند. با تغییر نگرش شما نسبت به شکست، زندگی شما تغییر می‌کند. استقامت بهترین دوست شانس است و اگر در کارهایی که شانسی اتفاق می‌افتند استقامت به خرج دهید و مدام تکرارشان کنید احتمال کسب نتیجۀ دلخواه افزایش می‌یابد. برخلاف شانس، شکست خوب است. اگر از شکست‌های خود درس بگیرید و خود را اصلاح کنید، موفقیت را در آغوش خواهید گرفت.

5. نشخوارهای ذهنی خود را کنترل کنید. نشخوار ذهنی به منشا تمرکز شما بستگی دارد. برای کنترل آن از گذشته فاصله بگیرید و در زمان حال زندگی کنید. بپذیرید که گذشته غیر قابل تغییر است. اگر نتیجه‌ای که گرفته‌اید مبتنی بر شانس بوده پس دوباره تلاش کنید. اگر مبتنی بر شکست بوده پس خوشحال باشید زیرا شما یک روش دیگر را هم امتحان کرده‌اید.

6. اگر نیاز به تایید شدن دارید و دلیل آن اعتماد به نفس و عزت نفس پایین شماست، سعی کنید اعتماد به نفس خود را افزایش دهید و از این طریق این نیاز را در خود از بین ببرید. با ژست اعتماد به نفس بایستید و اعتماد به نفس را تقلید کنید. معیارهایتان را تغییر دهید تا اعتماد به نفستان افزایش یابد. شاید شما در مقایسه با یک یوزپلنگ دوندۀ سریعی نباشید اما در مقایسه با یک مرغ دوندۀ پرسرعتی هستید. اعتماد به نفس خود را به دیگران گره نزنید و به معیارهای خودتان توجه کنید.

سخن پایانی

کتاب «چگونه کمال‎‌گرا نباشیم؟» اثر استفان گایز در این مقاله بررسی شد. اگر خودتان این مشکل را دارید، از راهکارهای ذکر شده برای مبارزه با کمال‌گرایی استفاده کنید. اگر یکی از اطرافیان شما با این مشکل روبروست این مقاله را در اختیار او قرار دهید.

متاسفانه در سال‌های اخیر به دلیل افزایش استفاده از فضای مجازی و تبلیغات سودجویانه، افراد بیشتری در معرض کمال‌طلبی هستند. فضای مجازی ما را ترغیب می‌کند که بهتر و بهتر باشیم و ما با مقایسه زندگی خود با دیگران برای خودمان معیارهای غیرواقعی تنظیم می‌کنیم. اگر این مشکل در اثر استفاده بیش از حد از فضای مجازی در شما به وجود آمده، استفاده از آن را محدود کنید.